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Casserole végétarienne aux tomates et cari

Casserole végétarienne aux tomates et cari

  • Portions 6
  • Temps de préparation 15 minutes
  • Temps de cuisson 15 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 199; protéines 10 g; matières grasses 5 g; glucides 33 g; fibres 7 g; fer 3 mg; calcium 79 mg; sodium 42 mg

Cette recette peu calorique et nutritive rappelle les mets indiens.

Ingrédients

  • Mélange de légumes surgelés de type macédoine
    Mélange de légumes surgelés de type macédoine 375 ml (1 1/2 tasse)
  • Cari
    Cari 15 ml (1 c. à soupe)
  • Sauce tomate
    Sauce tomate 500 ml (2 tasses)
  • Pois chiches
    Pois chiches 1 boîte de 540 ml, rincés et égouttés
  • Coriandre fraîche
    Coriandre fraîche 30 ml (2 c. à soupe)

Prévoir aussi:

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’ huile d’olive
  • 1, haché oignon

Facultatif:

  • 10 ml (2 c. à thé), haché d’ ail
  • 60 ml (1/4 de tasse) de yogourt grec nature

Préparation

  1. Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon et, si désiré, l’ail de 1 à 2 minutes.
  2. Ajouter la macédoine, le cari et la sauce tomate. Laisser mijoter de 12 à 15 minutes à feu doux-moyen. Si la sauce est trop épaisse, ajouter 80 ml (1/3 de tasse) de bouillon de légumes.
  3. Incorporer les pois chiches et la coriandre. Prolonger la cuisson de 2 à 3 minutes. Servir avec une cuillérée de yogourt grec nature, si désiré.
Idée pour accompagner:
  • Riz basmati aux noix de cajou

    Rincer 250 ml (1 tasse) de riz basmati à l’eau froide. Égoutter. Déposer dans une casserole avec 500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes. Porter à ébullition. Couvrir et cuire à feu doux-moyen de 18 à 20 minutes. Incorporer 80 ml (1/3 de tasse) de noix de cajou, 2 oignons verts émincés et 15 ml (1 c. à soupe) de zestes de citron. Saler et poivrer.

Idée pour accompagner:

Riz basmati aux noix de cajou

Rincer 250 ml (1 tasse) de riz basmati à l’eau froide. Égoutter. Déposer dans une casserole avec 500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes. Porter à ébullition. Couvrir et cuire à feu doux-moyen de 18 à 20 minutes. Incorporer 80 ml (1/3 de tasse) de noix de cajou, 2 oignons verts émincés et 15 ml (1 c. à soupe) de zestes de citron. Saler et poivrer.



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