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Poisson tout-en-un au four

Poisson tout-en-un au four

  • Portions 4
  • Temps de préparation 15 minutes
  • Temps de cuisson 35 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 500; protéines 40 g; matières grasses 18 g; glucides 47 g; fibres 6 g; fer 3 mg; calcium 192 mg; sodium 204 mg

Faire le plein d'oméga-3 à moins de 4$ par portion, c'est possible!

Ingrédients

  • Pommes de terre
    Pommes de terre 4
  • Oignon
    Oignon 1/2, émincé
  • Chou rouge
    Chou rouge 1/4, émincé
  • Filet de tilapia
    Filets de tilapia 4, de 150 g (1/3 de lb) chacun
  • Cheddar fort
    Cheddar fort 125 ml (1/2 tasse), râpé

Prévoir aussi:

  • 45 ml (3 c. à soupe) d’ huile de canola
  • 1 gousse, hachée finement d’ ail

Préparation

  1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  2. Piquer les pommes de terre avec une fourchette à plusieurs endroits, puis les cuire au micro-ondes de 3 à 4 minutes à puissance élevée. Laisser tiédir et trancher finement. Répartir les tranches de pommes de terre dans un plat de cuisson légèrement huilé. Saler et poivrer.
  3. Dans une poêle, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile à feu moyen-élevé. Cuire l’oignon et le chou rouge de 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit légèrement coloré. Déposer sur les pommes de terre.
  4. Déposer les filets de tilapia sur les légumes. Saler, poivrer et garnir de fromage. Cuire au four de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le tilapia soit cuit et se défasse à la fourchette.
  5. Terminer la cuisson au four de 2 à 3 minutes à la position «gril» (broil), jusqu’à ce que le fromage soit légèrement gratiné.


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