Offrir aux enfants (et s’offrir à soi-même !) des collations saines et équilibrées pour garnir la boîte à lunch, c’est important pour favoriser la concentration et s’assurer d’avoir de l’énergie tout au long de la journée. Voici donc quelques conseils et astuces pour relever le défi haut la main !
1- Planifier
Ce n’est un secret pour personne : planifier, c’est la clé pour prévoir des collations nutritives ! Avant de partir pour l’épicerie, faites un inventaire du contenu du frigo et du garde-manger, et élaborez la liste des collations de la semaine et des ingrédients manquants qu’il vous faudra acheter. Ainsi, vous risquez moins de vous tourner vers des collations du commerce ; celles-ci dépannent, certes, mais elles ne sont pas toujours un bon choix d’un point de vue nutritif. Si vous prévoyez des collations maison, consacrez une plage horaire à la préparation des recettes afin de tout faire d’un seul coup et de gagner du temps le reste de la semaine. Prenez aussi une longueur d’avance en préparant de petites portions de yogourt garni de fruits, de pouding de chia ou d’autres préparations que vous entreposerez dans de petits pots à collation : il sera facile de les attraper dans le frigo le matin venu !
2- Faire participer les enfants
On gagne à impliquer les enfants en cuisine dès leur plus jeune âge afin de les encourager à développer leur autonomie et de les conscientiser à l’importance de manger sainement. La préparation est une bonne porte d’entrée : demandez-leur de laver, puis de couper les fruits et légumes, de portionner des craquelins et du fromage dans de petits sacs ou dans des contenants individuels, de préparer une trempette, etc. En prime, ces petites tâches déléguées vous feront économiser de précieuses minutes lors des soirs pressés !
3- Choisir la parfaite collation
Saviez-vous que pour bien nous soutenir, une collation devrait idéalement procurer environ 5 g de protéines et résulter d’une combinaison de protéines et de glucides ? Les glucides permettent de fournir immédiatement de l’énergie et de maximiser la concentration, tandis que les protéines favorisent la satiété et limitent la vitesse d’absorption des glucides, favorisant une énergie durable. Vous pourriez, par exemple, combiner une portion de fromage (Babybel ou La Vache qui rit, par exemple, pour une portion toute prête) et des crudités, un muffin maison et une petite portion de yogourt faible en gras, ou encore un verre de lait (ou de boisson végétale) et un fruit. Comme les dîners à l’école ont généralement lieu tôt, on conseille de prévoir une collation plus légère le matin, car une grosse collation pourrait nuire à l’appétit au dîner.
4- Cuisiner ses collations maison
Savez-vous ce que les barres, muffins, pains, galettes et autres collations prêtes à manger du commerce renferment vraiment ? Même s’il y a des exceptions, la plupart des versions du commerce contiennent une impressionnante quantité de sel, de sucre, de gras et d’additifs, d’où l’avantage de les préparer soi-même afin de contrôler la qualité des aliments que l’on consomme. Même les aliments du commerce qui semblent équilibrés peuvent parfois décevoir – méfiez-vous des stratégies de marketing visant à nous tromper sur la véritable nature d’un produit ! Si le temps vous manque, prévoyez des journées « popote » pour faire des provisions : le congélo est un précieux allié pour toujours garder des collations maison à portée de main ! S’il manque de protéines à vos collations cuisinées maison, accompagnez-les de quelques noix ou d’une portion de fromage, par exemple.
5- Faire des provisions de collations prêtes à manger
Malgré tous nos efforts pour prévoir toutes les collations de la semaine, on n’est jamais à l’abri des imprévus ! Pour les moments où la routine est chamboulée, on gagne à garder sous la main une belle variété de collations prêtes à manger : des noix, des craquelins de grains entiers, des galettes de riz, du yogourt, des fruits, des portions de fromage, des trempettes, des tartinades accompagnées de craquelins (comme les Cheese Dippers, qui contiennent des bâtonnets faits de blé entier), etc.
6- De l’eau, SVP !
Selon les nouvelles recommandations du Guide alimentaire canadien, on devrait toujours privilégier l’eau pour s’hydrater. En effet, les boissons gazeuses et les jus de fruits (qu’ils soient achetés du commerce ou préparés à la maison) comprennent une quantité importante de sucre. On a donc intérêt à « déshabituer » nos papilles du sucre et à prendre l’habitude de boire le plus d’eau possible. Pour rendre l’eau plus attrayante, n’hésitez pas à y ajouter des feuilles de menthe fraîches, des fruits surgelés ou des tranches d’agrumes, par exemple.
7- Miser sur de petits formats
Trop manger à l’heure de la collation peut nuire à l’appétit ou faire grimper rapidement l’apport calorique quotidien. Or, pour éviter de manger plus qu’à votre faim, on vous conseille d’apporter des portions raisonnables et, si vous achetez de grands formats pour les collations, de les portionner avant de les mettre dans la boîte à lunch plutôt que de manger directement dans les contenants dans lesquels vous les avez achetés. Par exemple, une poignée d’amandes à la collation, c’est sain, mais tomber dans le sac et manger trois fois plus que nécessaire, c’est moins intéressant ! Dans cette optique, les mini-portions de fromage de type Babybel ou La Vache qui rit sont parfaites pour s’en boucher un coin sans tomber dans l’excès.
8- Emballages réutilisables : une belle option !
De nombreux emballages réutilisables conçus pour trimballer ses collations sont maintenant à portée de main un peu partout sur le marché. Si le coeur vous en dit, il peut s’agir d’une belle option pour garnir la boîte à lunch ! Vous pouvez autant utiliser des contenants hermétiques lavables que des sacs réutilisables en tissu ou en silicone, par exemple. Si vous achetez des sacs réutilisables, il peut être avantageux d’opter pour un modèle résistant à la machine à laver ou au lave-vaisselle afin de simplifier leur entretien et de vous éviter la corvée du lavage à la main.
9- Les versions allégées: on aime!
Pour vous assurer de choisir des collations équilibrées, comparez les étiquettes nutritionnelles: le tableau de la valeur nutritive vous indiquera la taille de la portion, la quantité de certains nutriments, le nombre de calories ainsi que la teneur en gras, en sodium et en fibres du produit. Privilégiez les produits qui affichent un pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) le plus élevé possible en fibres, en vitamines et en minéraux, et le plus faible possible en gras, en sucres et en sodium. Dans cette optique, les versions allégées peuvent être un bon choix. Soyez toutefois vigilants : pour améliorer le goût d’un aliment, les compagnies compensent parfois la suppression d’un ingrédient néfaste par l’ajout d’un ingrédient qui l’est tout autant. Certains produits allégés (comme La Vache qui rit Léger à 7 % M.G.) sont cependant de bons choix !
10- Allergies : pensez-y !
Il peut sembler complexe de diversifier ses collations lorsqu’on doit jongler avec des allergies alimentaires ou lorsque certains aliments allergènes, tels que les noix, sont interdits à l’école. Pourtant, il existe une foule de solutions de remplacement : troquer les arachides ou les noix contre des graines (de citrouille, de tournesol, etc.) ou par des fèves de soya grillées, remplacer les fromages ordinaires par des versions sans lactose – les Babybel, par exemple, sont faits avec du fromage qui est naturellement sans lactose –, opter pour des boissons végétales enrichies plutôt que pour du lait de vache, etc.
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