Comment faire son «meal prep» pour la semaine

On ne le dira jamais assez: la planification est la clé pour bien manger sans se compliquer la vie! Présente depuis quelques années, la tendance du «meal prep»  ne semble pas vouloir s’essouffler et c’est tant mieux.

Ultra polyvalente, cette façon de préparer nos repas offre une foule de possibilités pour simplifier nos semaines chargées. Envie de vous mettre à la tâche vous aussi? Nous vous proposons un guide simple et complet pour apprendre à planifier comme un pro vos menus de semaine!

Par quoi commencer?

Bien entendu, avant de se mettre à la popote, il faut choisir les repas qui composeront notre semaine. Le «meal prep» débute donc par un moment consacré à l’élaboration de notre menu hebdomadaire. À cette étape, n’oubliez pas les déjeuners et dîners, souvent négligés.

De plus, jetez un coup d’œil au calendrier afin de choisir des recettes qui conviendront à votre emploi du temps. Par exemple, le soir de ballet de la petite, votre lasagne cuisinée le dimanche sera idéale alors que vous aurez le temps de préparer un sauté de crevettes à la dernière minute le vendredi après le boulot.

Afin d’éviter le gaspillage et la surconsommation, débutez par faire l’inventaire de votre congélateur et de votre frigo avant de choisir ce que vous mangerez. C’est le moment d’apprêter les poitrines de poulet qui dorment dans le congélo depuis quelques semaines ! Pour le reste, laissez-vous inspirer par les rabais de la circulaire, les magazines et livres de cuisine ou vos sites Internet préférés.

Une fois votre menu de la semaine élaboré, c’est le moment de faire votre liste d’épicerie. Indiquez tous les ingrédients nécessaires pour la réalisation de votre «meal prep» et tâchez de les inscrire selon les sections de votre supermarché habituel. Vous gagnerez ainsi beaucoup de temps lors de vos courses ! De plus, même si c’est difficile, respectez votre liste à la lettre, votre portefeuille vous en remerciera!

Comment planifier la semaine ou l’art du «meal prep»

Une fois tout en main, c’est le moment de s’atteler à la tâche. La beauté du «meal prep», c’est de s’adapter à votre situation. Selon le temps que vous avez disponible devant vous, il est possible de cuisiner entièrement vos repas ou encore de simplement avancer le plus possible votre préparation : couper les légumes ou cuire les accompagnements par exemple.

Choisissez le meilleur moment pour effectuer votre «meal prep». Le dimanche est souvent privilégié car les gens sont en majorité en congé et que cela permet de partir la semaine sur une excellente base. Installez-vous à la manière d’un chef télévisé: plan de travail propre, ustensiles et matériel de cuisine à portée de main, ingrédients préparés.

Dressez la liste des choses à réaliser et allez-y de manière stratégique. Par exemple, commencez par déposer le poulet au four ce qui vous laissera le le champ libre pendant la cuisson pour pré-portionner les collations de la semaine.

Bien conserver les aliments

Il est important de bien entreposer les repas confectionnés afin de bien se régaler toute la semaine. Évidemment, vous devrez peut-être déposer certains plats au congélateur pour qu’ils conservent le maximum de fraîcheur. Planifiez également de déguster les plats selon une certaine logique: les poissons et salades devront être mangés en début de semaine alors que le pâté chinois congelé pourra attendre au jeudi.

Vous devrez laisser tiédir vos plats cuisinés avant de les déposer au frigo ou congélo mais pas trop longtemps, afin d’éviter la prolifération de bactéries. Dès que la vapeur s’est échappée, il est temps de les réfrigérer. Évitez également de surcharger vos appareils afin de maximiser la circulation de l’air. De plus, vous devriez idéalement les mettre sur la tablette supérieure de réfrigérateur, là où la température est la plus froide (0-4°C).

Pour les aliments conservés au congélateur, il est nécessaire de les décongeler selon une des trois méthodes sécuritaires suivantes :

• Les mettre au frigo la veille du repas
• Utiliser la fonction «décongélation» du micro-ondes
• Immerger le plat ou le sac hermétique dans l’eau froide

Trucs et astuces

Afin de tirer profit du «meal prep» hebdomadaire, voici quelques trucs et astuces  pour vous convaincre de l’intégrer officiellement à votre horaire de chaque semaine :

• Trouvez la plage horaire qui vous convient le plus et réservez-la officiellement à votre agenda. Par exemple, vous bâtissez le menu le samedi avec votre latté avant de faire les courses après le dîner. Le dimanche après-midi est réservé à la cuisine!
• Procurez-vous des contenants de bonne qualité, qui passeront du congélo au four ou se traîneront facilement dans la boîte à lunch. Attention toutefois ! Pour éviter les dégâts, évitez de déposer un plat de Pyrex sorti du congélateur directement au four. Vaut mieux le laisser reposer quelques heures au frigo sinon vous risquez de devoir trouver un autre plat à manger au souper!
• Impliquez la famille dans le choix et la préparation des repas. En plus de responsabiliser les enfants, ils seront sûrement plus enclins à manger le muffin qu’ils ont concocté lors de leur collation à l’école.
• Calculez bien le nombre de portions requises pour passer la semaine. Si vous en faites trop, vous serez peut-être tenté de commander de la pizza au lieu de manger pour une 3^e soir de suite du macaroni! Vous pouvez également déposer immédiatement les surplus au congélo en portions individuelles afin d’avoir en tout temps de bons lunchs faits maison.
• Essayez de choisir des recettes qui reprennent les mêmes ingrédients sous différentes formes afin d’éviter le gaspillage alimentaire et de diminuer la facture d’épicerie.
• Regardez bien le temps requis pour la préparation de chaque recette afin de ne pas vous retrouver avec un «meal prep» d’une durée de plusieurs heures, ce qui serait plutôt décourageant.

Alors, prêts à tenter l’expérience? Initiez-vous à l’univers du meal prep avec nos 20 recettes faciles pour faire des «batchs» de bouffe ou encore nos 25 collations à congeler!