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Gratin de fruits de mer et brocoli

Gratin de fruits de mer et brocoli

  • Portions 4
  • Temps de préparation 15 minutes
  • Temps de cuisson 15 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 386; protéines 34 g; matières grasses 21 g; glucides 17 g; fibres 1 g; fer 4 mg; calcium 413 mg; sodium 608 mg

Enfin un gratin de fruits de mer gourmand qui contient moins de 400 calories! Et que dire du brocoli qui ajoute un côté croquant et coloré?

Ingrédients

  • Lait
    Lait 500 ml (2 tasses)
  • Mélange de fruits de mer
    Mélange de fruits de mer 1 sac de 450 g, décongelés
  • Chair de homard
    Chair de homard 150 g (1/3 de lb)
  • Brocoli
    Brocolis 500 ml (2 tasses), coupé en petits bouquets
  • Gruyère
    Gruyère 160 ml (2/3 de tasse), râpé

Prévoir aussi:

  • 60 ml (1/4 de tasse) de beurre
  • 60 ml (1/4 de tasse) de farine

Préparation

  1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
  2. Dans une casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Saupoudrer de farine et cuire 1 minute en fouettant.
  3. Verser le lait et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes en fouettant, jusqu’à ce que la sauce épaississe. Saler et poivrer.
  4. Incorporer les fruits de mer, la chair de homard et le brocoli.
  5. Verser le mélange de fruits de mer dans un plat de cuisson. Garnir de fromage. Cuire au four de 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que le fromage gratine.
  6. Pour la congélation

    Suivre les étapes 2, 3 et 4. Verser le mélange de fruits de mer dans un plat de cuisson et garnir de fromage. Laisser tiédir, puis réfrigérer 30 minutes. Couvrir d’une pellicule plastique et placer au congélateur. La veille du repas, faire décongeler le plat au réfrigérateur. Réchauffer au four de 15 à 20 minutes à 190 °C (375 °F). 



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