Poisson tout-en-un au four
- Portions 4
- Temps de préparation 15 minutes
- Temps de cuisson 35 minutes
Information nutritionnelle
Par portion: calories 500; protéines 40 g; matières grasses 18 g; glucides 47 g; fibres 6 g; fer 3 mg; calcium 192 mg; sodium 204 mg
Faire le plein d'oméga-3 à moins de 4$ par portion, c'est possible!
Ingrédients
Pommes de terre 4
Oignon 1/2, émincé
Chou rouge 1/4, émincé
Filets de tilapia 4, de 150 g (1/3 de lb) chacun
Cheddar fort 125 ml (1/2 tasse), râpé
Prévoir aussi:
- 45 ml (3 c. à soupe) d’ huile de canola
- 1 gousse, hachée finement d’ ail
Préparation
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Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
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Piquer les pommes de terre avec une fourchette à plusieurs endroits, puis les cuire au micro-ondes de 3 à 4 minutes à puissance élevée. Laisser tiédir et trancher finement. Répartir les tranches de pommes de terre dans un plat de cuisson légèrement huilé. Saler et poivrer.
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Dans une poêle, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile à feu moyen-élevé. Cuire l’oignon et le chou rouge de 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit légèrement coloré. Déposer sur les pommes de terre.
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Déposer les filets de tilapia sur les légumes. Saler, poivrer et garnir de fromage. Cuire au four de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le tilapia soit cuit et se défasse à la fourchette.
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Terminer la cuisson au four de 2 à 3 minutes à la position «gril» (broil), jusqu’à ce que le fromage soit légèrement gratiné.
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